Comuna saludable

Cuidar tu cuerpo y hacer ejercicios, también es vivir mejor. Por eso te dejamos algunos consejos y rutinas para que puedas disfrutar de todos los espacios deportivos de la Comuna 4 de la mejor manera

Como cuidarse

Usted debe cuidarse sabiendo en que rango de frecuencia cardíaca debe trabajar.

Su frecuencia máxima de trabajo es 220 – edad

Ejemplo
Si usted tiene 40 años 220 – 40 = 180
El rango en relación a su edad esta entre el 60% y el 80% de su límite máximo.

El 60% de 180 es= 108 latidos por minuto
El 80% de 180 es= 144 latidos por minuto

Entonces, cuando realice ejercicios esta persona no debe superar los 144 latidos por minuto

Recomendaciones

Realiza un control médico completo previo
Usá ropa cómoda para la actividad
Hidratate antes, durante y después de la actividad
Controlate el ritmo cardíaco antes y después de entrenar: contá la cantidad de pulsaciones que sentís durante 10 segundos, multiplica este número por 6 para que te dé las pulsaciones por minuto.

Lesiones

Algunas molestias son normales cuando empezas a entrenar, pero el dolor no es normal. Si algo se siente tan mal que tenes que correr rengueando o alterar tu paso, probablemente estés lesionadx. Deja de correr inmediatamente y tomate unos días de descanso. Si no está seguro, intente caminar durante uno o dos minutos para ver si las molestias desaparecen. Si no desaparece, consulte a su médico de cabecera.

Alimentación

Es importante intentar llevar una dieta sana y equilibrada para acelerar tu tiempo de recuperación . Trate de mantener la proteína alta (legumbres, carnes, huevos, lácteos), y come muchos carbohidratos (pan, cereal, pasta, arroz) antes de las sesiones más largas de entrenamiento.
Incorpora frutas y verduras.

Movilidad articular

Antes de entrenar activa tus músculos y articulaciones para evitar lesiones

1

Mueva lentamente la cabeza hacia abajo, hacia arriba y hacia los costados. Como diciendo que sí y que no

2

Circunducción de hombros, 10 veces para cada lado

3

Circunducción de tobillos, 10 veces por cada tobillo

4

Flexión y extensión de rodillas y cadera 10 veces

5

Inclinación lateral, 10 veces de cada lado

6

Rotación de cadera, 10 veces para cada lado

Ejercicios aeróbicos

3 series, 6 a 12 veces cada ejercicio.
Exhala (larga el aire) cada vez que realices la fuerza

1

Sentadillas: flexionar las piernas a la altura de la rodilla y llevar los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda derecha.

2

Estocadas: avanza con un pie e inclínate hacia adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Una vez con cada pierna.

3

Subidas al banco: subir y bajar de un banco o escalón una vez con cada pierna, cuando subo elevo la rodilla.

4

Plancha abdominal: coloca tu cuerpo formando una línea apoyando tus manos, o codos deberán de estar alineados con los hombros, justo debajo de ellos. ¡Cuidado, que la zona lumbar no se arquee y no te olvides de respirar!

5

Círculos de brazos: 30 segundos para un lado, 30 segundos para el otro.

6

Fondos de tríceps: con la espalda y los glúteos lo más cerca posible del banco, flexiona los brazos y pega los codos a los lados, apuntando hacia atrás. Baja lentamente y empuja con las para volver a la posición inicial.

7

Saltos de tijera: salta abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y salta de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados del cuerpo

Elongación y flexibilidad

Debes sentir el estiramiento de los músculos, pero no dolor. Trata de relajarte y respirar.
(3 series de 30 segundos cada una)

1

Estiramiento de cuádriceps: parate derecho con los pies al ancho de los hombros y agarrate el dorso del pie.

2

Estiramiento de extensores de cadera de pie: con los pies al ancho de hombros, lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Repita cruzando las piernas colocando el pie derecho delante del pie izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

3

Estiramiento de isquiotibiales: subí la pierna a la barra y mantene la espalda recta intentar tocarte los dedos de los pies con las manos.

4

Estiramientos flexores de cadera: mové hacia adelante el pie derecho y levante el talón de su pie izquierdo. Colocá las manos a ambos lados de la cadera. Move lentamente las caderas hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

5

Estiramiento de glúteos: Agarrate de la barra y colocá un pie sobre la rodilla contraria y echate hacia atrás, estirando la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.

6

Estiramiento de gemelos: agarrate de la barra y lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta. Empuja con el talón derecho hacia el piso hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del gemelo.